പ്രമേഹ
നിയന്ത്രണം യോഗയിലൂടെ
വേദകാലം മുതല്‍ തന്നെ പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണെങ്കിലും ഈ രോഗത്തെ പൂര്‍ണ്ണമായി ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന്‌ ഒരു വൈദ്യശാസ്‌ത്രവും അവകാശപ്പെട്ടിട്ടില്ല. യുക്തമായ നിയന്ത്രണ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണു്‌ ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിനു്‌ ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. രക്തത്തിലെ വര്‍ദ്ധിച്ച ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്ക്‌ വലിച്ചെടുക്കാന്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ പ്രവര്‍ത്തനം ആവശ്യമാണ്‌. പ്രമേഹ രോഗമുള്ളവരില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ ലഭ്യതക്കുറവുമൂലം ഇതു സാധിക്കാതെ വരുന്നു. എന്നാല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്കു വലിച്ചെടുക്കുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തല്‍, ഭാരോദ്വഹനം, ജിംനാസ്റ്റിക്‌, ഏറോബിക്‌സ്‌ എന്നിങ്ങനെ അനേകവിധം വ്യായാമമുറകള്‍ ഈ ആവശ്യത്തിനായി നിര്‍ദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണു്‌. രണ്ടായിരം വര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍പു്‌ രചിക്കപ്പെട്ട ആയൂര്‍വേദ ഗ്രന്ഥങ്ങളില്‍ മുനികളെപ്പോലെ ദീര്‍ഘദൂരം നടക്കുവാനും കുളങ്ങളും മറ്റും തനിച്ച്‌ കുഴിക്കാനും ആലങ്കാരികമായി നിര്‍ദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നതു്‌ പ്രമേഹരോഗ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ പ്രാധാന്യം ബോധ്യപ്പെടുത്താന്‍ വേണ്ടിയാണു്‌. വ്യായാമത്തിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസിനോടൊപ്പം കൊഴുപ്പിന്‍െറയും മാംസ്യത്തിന്‍െറയും പചനം കൂടി ക്രമപ്പെടുന്നു. പ്രമേഹരോഗനിയന്ത്രണത്തില്‍ യോഗശാസ്‌ത്രത്തിനുള്ള പങ്ക്‌ നിരവധി ഗവേഷണ പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്‌. യോഗാസനങ്ങളുടെ പരിശീലനം പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കു്‌ വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതാണു്‌. യോഗാസനങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ ധര്‍മ്മം മാത്രമല്ല നിര്‍വഹിക്കുന്നതു്‌, മറിച്ച്‌ ശരീരമനസ്സുകളുടെ സന്തുലനവും സമന്വയവും സാധ്യമാക്കുന്നു.ഇന്‍സുലിന്‍ വിരോധികളായ ഗ്ലൂക്കഗൊണ്‍, കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഗ്രോത്തു്‌ഹോര്‍മോണുകള്‍, കറ്റെ്‌കാളോമിനുകള്‍ എന്നിവ മാനസികസംഘര്‍ഷം മൂലം അധികമായി ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഇന്‍സുലിനെ ക്ഷയിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്‌. യോഗശാസ്‌ത്രത്തില്‍ പ്രതിപാദിക്കുന്ന പ്രാണായാമത്തിന്‍െറയും ധ്യാനത്തിന്‍െറയും അഭ്യാസത്തിലൂടെ മന:സംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിച്ച്‌ ഈ അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയും.യോഗാസനപരിശീലനം ചെയ്‌തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ശരീരഭാരം കൂടി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്‌. അമിത ഭാരമുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ നടത്തം, ഓട്ടം മുതലായ ശരീരായാസകരങ്ങളായ വ്യായാമം ചെയ്‌തതിനുശേഷം ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതു്‌ കൂടൂതല്‍ ഫലപ്രദമാണൂ്‌. ആസനപരിശീലനത്തിന്‍െറ ആരംഭത്തില്‍ സൂര്യനമസ്‌കാരം 10-12 തവണ വേഗത്തില്‍ ചെയ്യണം. മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ അധികം ശരീരായാസം ഉണ്ടാകാത്ത വിധം ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ സാവധാനത്തില്‍ ചെയ്യണം.
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍
വശങ്ങളിലേയ്‌ക്ക്‌ തൂക്കിയിടുക.
1. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി ഉയര്‍ത്തുക.
2. കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. ഇരു കൈകളും ചെവിയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചിരിക്കണം.കൈവെള്ള മുന്‍വശത്തേക്ക്‌ തിരിഞ്ഞിരിക്കണം. കൈകള്‍
മുകളിലേക്ക്‌ വലിച്ചു നീട്ടുക.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലെ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം നിര്‍ത്തുക.
4. ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ കൈവിരലുകള്‍കൊണ്ട്‌ പാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‍പനേരം ഈ അവസ്ഥയില്‍ വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയില്‍.
5. ശരീരം സാവധാനം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവന്ന്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി ഉയരത്തില്‍ നിര്‍ത്തുക.
6. ശരീരം പൂര്‍ണമായും ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
7. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക.
8. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും താഴ്‌ത്തി വിശ്രമിക്കുക. പാദഹസ്‌താസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ തളര്‍ത്തിയിടുക.
1. കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസി ഉയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു താങ്ങു കൊടുക്കുക.
2. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതെ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം
പുറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
3. അരയ്‌ക്ക്‌ മുകളിലുള്ള ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.
4. കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസിയിറക്കി തളര്‍ത്തിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലായി തൂക്കിയിടുക.
1. കാലുകള്‍ ഏകദേശം ഒരു മീറ്റര്‍ അകലത്തില്‍ വെക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകള്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു നീട്ടിവെയ്‌ക്കുക.
2. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം ഇടതുഭാഗത്തേക്കു തിരിക്കുക. ഈ നിലയില്‍ മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ വലതു കൈകൊണ്ട്‌ ഇടതുപാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. ശരീരം നിവര്‍ത്തുക. അരക്കെട്ട്‌ സാധാരണ നിലയിലേക്ക്‌ തിരിച്ചു കൊണ്ടുവരിക. കൈകള്‍ ചുമല്‍ ഉയരത്തില്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടുക.
4. കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു
തൂക്കിയിടുക. അല്‍പനേരം വിശ്രമിച്ച്‌ ഇടതുഭാഗവും ഇതുപോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
സ്ഥിതി:
കാലുകള്‍
ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. കൈകള്‍
ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തൂക്കിയിടുക.
1. നിവര്‍ന്നു നിന്നുകൊണ്ട്‌ കാലുകള്‍ പരസ്‌പരം ഒന്നര മീറ്റര്‍ അകത്തി വെക്കുക.
2. വലുതുപാദം വലതു വശത്തേക്കു തിരിക്കുക.
3. വലതുകാല്‍മുട്ട്‌ മടക്കി വലതു കൈപ്പത്തി പാദത്തിനു
സമീപത്തായി തറയില്‍ പതിച്ചു വെക്കുക.ഈ സമയം ഇടതു പാദം തറയില്‍ പതിഞ്ഞ്‌ മുട്ട്‌ മടങ്ങാതെ നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
4. ഇടതുകൈ ഉയര്‍ത്തി ചെവിയോടു ചേര്‍ത്തു നീട്ടിവെക്കുക. അല്‍പസമയം ആ നിലയില്‍ തന്നെ തുടരുക.
5. മൂന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
6. രണ്ടാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
7. ഒന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
8. സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
സ്ഥിതി: നമസ്‌കാരാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പിനില്‍ക്കുക.
1. അര്‍ധചന്ദ്രാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പി മുന്നിലൂടെ മുകളിലേക്കൂയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
2. പാദഹസ്‌താസനം-മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കാതെ കൈവിരലുകള്‍
പാദങ്ങള്‍ക്കിരുവശത്തുമായി തറയില്‍ പതിച്ചുവെക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. ഏകപാദ പ്രസരാസനം- കൈപ്പത്തികള്‍ തറയിലൂന്നി വലതുകാല്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി കാല്‍മുട്ട്‌ തറയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചുകൊണ്ട്‌ തല മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക.
4. ദ്വിപാദ പ്രസരാസനം- ഇടതുകാലും പിന്നോട്ടെടുക്കുക. ശരീരം കൈകളിലും കാലുകളുടെ വിരലുകളിലും ആയി നിര്‍ത്തുക.
5. ശശാങ്കാസനം (വിശ്രമം)- പിന്നോട്ടു ശശാങ്കാസനത്തില്‍ ഇരുന്ന്‌ നെറ്റിയും കൈകളും തറയില്‍ വെച്ച്‌ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
6. സാഷ്ടാംഗപ്രണാമം- മുന്നോട്ടു വന്ന്‌ നെറ്റി, നെഞ്ച്‌, കപ്പത്തികള്‍, കാല്‍മുട്ടുകള്‍, കാല്‍വിരലുകള്‍ എന്നിവ തറയില്‍ മുട്ടിക്കുക. അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തുക.
7. ഭുജംഗാസനം- കൈകള്‍ തറയിലൂന്നി അരയ്‌ക്കുമുകളിലുള്ള ഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
8. പര്‍വതാസനം- പാദങ്ങളും കൈപ്പത്തികളും തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച്‌ അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തിവെക്കുക.
9. ശശാങ്കാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
10. ഏകപാദ പ്രസരാസനം- വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുത്ത്‌ തല ഉയര്‍ത്തുക.
11. പാദഹസ്‌താസനം- ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുക്കുക.
12. തടാസനം- ശരീരം നിവര്‍ത്തി കൈകള്‍ കൂപ്പിനിന്ന്‌ വിശ്രമിക്കുക.
ശരീരത്തിന്‍െറ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍
സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍ സ്ഥാപിക്കുക.
3. ഇരുകൈകളും പിറകിലേക്കു നീട്ടി വലതു കൈക്കുഴ (Wrist)ഇടതുകൈകൊണ്ട്‌ പിടിക്കുക.
4. കഴുത്ത്‌ മുകളിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.(Stretch)അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നിലേക്കു കുനിച്ച്‌ നെറ്റിത്തടം ത്രയില്‍ മുട്ടിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. ശരീരം നിവര്‍ത്തുക, കഴുത്തു്‌ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
6. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നുക.
7. ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3. കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.
4. അരക്കെട്ട്‌, നട്ടെല്ല്‌, ചുമല്‍ എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ തറയില്‍
പതിപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പിടിച്ച്‌ കൈകള്‍ തലയ്‌ക്കു സമീപം ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുവാന്‍ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിച്ച്‌ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ പിറകിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6. കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തില്‍ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3. കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു നിന്നു കൈപ്പത്തികള്‍ തുടകളിലൂടെ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ താങ്ങായി നിര്‍ത്തുക.
4. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.(അര്‍ധ ഉഷ്ട്രാസനം) കൈകള്‍കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളുടെയും മടമ്പില്‍ പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം നിവര്‍ത്തുക.
6. കൈപ്പത്തികള്‍ താഴ്‌ത്തി സ്വതന്ത്രമാക്കി വജ്രാസനത്തിലിരിക്കുക.
7. ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.കാലുകള്‍ അകത്തി, കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക.
1. ഇരുകൈകളും വശങ്ങളിലേക്കു്‌ ഉയര്‍ത്തി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക.
2. കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ അതതു വശത്തെ ചെവികളുമായി ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈവെള്ള മുന്‍ഭാഗത്തേക്കു വരണം.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ഭാഗം മുന്നിലേയ്‌ക്കു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം കൈകള്‍ നീട്ടുക.
4. ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളയ്‌ക്കുക. കൈവിരലുകള്‍ കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളിലേയും പെരുവിരല്‍
പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. (സാധിക്കുമെങ്കില്‍ നെറ്റിത്തടം കാല്‍മുട്ടില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.)ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. കാല്‍വിരലുകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. ശരീരം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. (മൂന്നാം നിലയിലേക്കു
വരിക.)
6. ശരീരം പൂര്‍ണമായും നിവര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. (രണ്ടാം
നിലയിലേക്കു വരിക.)
7. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. (ഒന്നാം നിലയിലേക്കു വരിക.)
8. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു താഴ്‌ത്തുക. കാലുകള്‍ അകത്തിവെച്ച്‌ കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ ഊന്നി കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്‌: പശ്ചിമത്താനാസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ട്‌ തറയില്‍ ചേര്‍ന്നുതന്നെ ഇരിക്കണം.
സ്ഥിതിയില്‍ ഇരിക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി മൂലത്തോടു ചേര്‍ത്തു വെക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലതുകാല്‍ മുട്ടിന്‍െറ വലതു
വശത്തായി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചുവെക്കുക.
3. വലതു കൈ ഇടതു കാല്‍മുട്ടിനെ ചുറ്റി ഇടതു പെരുവിരല്‍ പിടിക്കുക.
4. ഇടതുകൈ പുറകിലേക്കെടുത്ത്‌ ശരീരത്തെ ചുറ്റി വലതു തുടയില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5. ഇടതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6. വലതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
7. ഇടതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക. വിശ്രമിക്കുക.
2. വീണ്ടും കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി തറയില്‍ നിന്ന്‌ ലംബമായി
(90 ഡിഗ്രി) നിര്‍ത്തുക.
3. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കൈകള്‍ മുമ്പിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു്‌ വിരലുകള്‍ കോര്‍ത്തു്‌ മുട്ടിനു
താഴെയായി പിടിച്ച്‌ കാലുകളെ നെഞ്ചിനോട്‌ ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക.
4. താടി മുട്ടിനു മുകളിലായി വരത്തക്കവിധം തല ഉയര്‍ത്തി
പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5. തല താഴേക്കൂ കൊണ്ടുവരിക.
6. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കി തലയ്‌ക്കു മുകളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. കാലുകള്‍ ലംബമായി (90 ഡിഗ്രി)നിര്‍ത്തുക.
7. കാലുകള്‍ 45 ഡിഗ്രിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
8. സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരികെയെത്തുക.
വിശ്രമം: മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1. കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ നെഞ്ചിനിരുവശത്തായി തറയില്‍ കൈപ്പത്തികള്‍ ഊന്നുക.
2. കൈകളില്‍ ഭാരം കൊടുത്തുകൊണ്ട്‌ അരക്കെട്ടിനു മുകളിലേക്കുള്ള ശരീരഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിറകിലേക്കു വളയുക. ശരീരബലം നട്ടെല്ലിലേക്കു കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട്‌ കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ നിന്നു മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. മുകളിലേക്കു നോക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം താഴ്‌ത്തി താടി തറയില്‍ പതിപ്പിക്കുക.
4. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
1. കൈമുഷ്ടികള്‍ ചുരുട്ടുക.കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ കൈമുഷ്ടികള്‍ തുടകള്‍ക്കിടയില്‍ വെക്കുക.
2. കാലുകള്‍ മുട്ടുമടക്കാതെ സാവധാനം ഉയര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം അതേ നില തുടരുക.
3. കാലുകള്‍ മെല്ലെ തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
വിശ്രമം : മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌ വെച്ച്‌ കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കുക. കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു ഞെരിയാണിയില്‍ പിടിക്കുക.
2. അരക്കെട്ടിന്‍െറ ഭാഗം ബലപ്പെടുത്തി കാലുകളും നെഞ്ചും തറയില്‍ നിന്നു്‌ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ക്ക്‌ മുകളിലേക്കു വലിച്ചു നിര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം ഈ സ്ഥിതി നിലനിര്‍ത്തുക.
3. നെഞ്ചും കാല്‍മുട്ടുകളും തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4. കൈകള്‍ വിടുവിച്ച്‌ കാലുകളും കൈകളും നീട്ടിവെക്കുക. മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
1. ശബ്ദശല്യമില്ലാത്ത ഏകാന്തമായ സ്ഥലത്ത്‌ വേണം പരിശീലനം ചെയ്യുവാന്‍.
2. വെറും വയറ്റിലോ കഴിച്ച ആഹാരം ദഹിച്ചതിനു ശേഷമോ മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.
3. അയഞ്ഞ വസ്‌ത്രം ധരിക്കുക.
4. കഠിനമായ അദ്ധ്വാനം ചെയ്‌ത ഉടനെ യോഗ അഭ്യസിക്കാതിരിക്കുക.
5. ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിനു മുന്‍പായി വാച്ച്‌, കണ്ണട എന്നിവ അഴിച്ച്‌ വെക്കുക.
6. മൊബെയില്‍ ഫോണ്‍, ടിവി, റേഡിയോ മുതലായവ ഓഫ്‌ ചെയ്‌തു വെക്കുക.
7. പനി, ഛര്‍ദ്ദി, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളപ്പോള്‍ പരിശീലനം കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
8. ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞ്‌ അല്‍പസമയം വിശ്രമിച്ചതിനു ശേഷം മാത്രമേ കുളിക്കാവൂ.
9. ആര്‍ത്തവ ദിവസങ്ങളില്‍ സ്‌ത്രീകള്‍ കഠിനമായ യോഗാസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാതിരിക്കുക.
10. ഓരോ ആസനത്തിലും അവസാന ഘട്ടത്തില്‍ (Final posture) കഴിയുന്നത്ര സമയമെടുത്ത്‌ ദീര്‍ഘമായ ശ്വാസാച്ഛ്വാസത്തോടു കൂടി വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക്‌ എത്തിച്ചേരുന്നതിനു്‌ ശ്രമിക്കുക.
11. മനസ്സും ശരീരവും നിര്‍മലമാക്കിയതിനു ശേഷം മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.
വേദകാലം മുതല്‍ തന്നെ പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണെങ്കിലും ഈ രോഗത്തെ പൂര്‍ണ്ണമായി ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന്‌ ഒരു വൈദ്യശാസ്‌ത്രവും അവകാശപ്പെട്ടിട്ടില്ല. യുക്തമായ നിയന്ത്രണ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണു്‌ ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിനു്‌ ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. രക്തത്തിലെ വര്‍ദ്ധിച്ച ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്ക്‌ വലിച്ചെടുക്കാന്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ പ്രവര്‍ത്തനം ആവശ്യമാണ്‌. പ്രമേഹ രോഗമുള്ളവരില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ ലഭ്യതക്കുറവുമൂലം ഇതു സാധിക്കാതെ വരുന്നു. എന്നാല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്കു വലിച്ചെടുക്കുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തല്‍, ഭാരോദ്വഹനം, ജിംനാസ്റ്റിക്‌, ഏറോബിക്‌സ്‌ എന്നിങ്ങനെ അനേകവിധം വ്യായാമമുറകള്‍ ഈ ആവശ്യത്തിനായി നിര്‍ദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണു്‌. രണ്ടായിരം വര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍പു്‌ രചിക്കപ്പെട്ട ആയൂര്‍വേദ ഗ്രന്ഥങ്ങളില്‍ മുനികളെപ്പോലെ ദീര്‍ഘദൂരം നടക്കുവാനും കുളങ്ങളും മറ്റും തനിച്ച്‌ കുഴിക്കാനും ആലങ്കാരികമായി നിര്‍ദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നതു്‌ പ്രമേഹരോഗ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ പ്രാധാന്യം ബോധ്യപ്പെടുത്താന്‍ വേണ്ടിയാണു്‌. വ്യായാമത്തിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസിനോടൊപ്പം കൊഴുപ്പിന്‍െറയും മാംസ്യത്തിന്‍െറയും പചനം കൂടി ക്രമപ്പെടുന്നു. പ്രമേഹരോഗനിയന്ത്രണത്തില്‍ യോഗശാസ്‌ത്രത്തിനുള്ള പങ്ക്‌ നിരവധി ഗവേഷണ പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്‌. യോഗാസനങ്ങളുടെ പരിശീലനം പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കു്‌ വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതാണു്‌. യോഗാസനങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ ധര്‍മ്മം മാത്രമല്ല നിര്‍വഹിക്കുന്നതു്‌, മറിച്ച്‌ ശരീരമനസ്സുകളുടെ സന്തുലനവും സമന്വയവും സാധ്യമാക്കുന്നു.ഇന്‍സുലിന്‍ വിരോധികളായ ഗ്ലൂക്കഗൊണ്‍, കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഗ്രോത്തു്‌ഹോര്‍മോണുകള്‍, കറ്റെ്‌കാളോമിനുകള്‍ എന്നിവ മാനസികസംഘര്‍ഷം മൂലം അധികമായി ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഇന്‍സുലിനെ ക്ഷയിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്‌. യോഗശാസ്‌ത്രത്തില്‍ പ്രതിപാദിക്കുന്ന പ്രാണായാമത്തിന്‍െറയും ധ്യാനത്തിന്‍െറയും അഭ്യാസത്തിലൂടെ മന:സംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിച്ച്‌ ഈ അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയും.യോഗാസനപരിശീലനം ചെയ്‌തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ശരീരഭാരം കൂടി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്‌. അമിത ഭാരമുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ നടത്തം, ഓട്ടം മുതലായ ശരീരായാസകരങ്ങളായ വ്യായാമം ചെയ്‌തതിനുശേഷം ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതു്‌ കൂടൂതല്‍ ഫലപ്രദമാണൂ്‌. ആസനപരിശീലനത്തിന്‍െറ ആരംഭത്തില്‍ സൂര്യനമസ്‌കാരം 10-12 തവണ വേഗത്തില്‍ ചെയ്യണം. മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ അധികം ശരീരായാസം ഉണ്ടാകാത്ത വിധം ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ സാവധാനത്തില്‍ ചെയ്യണം.
ആസനങ്ങള്‍
തുടക്കത്തില്‍ ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്‌തുതുടങ്ങുക. ക്രമേണ കഠിനങ്ങളായ ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണു്‌. ചില യോഗാസനങ്ങള്‍ പാന്‍ക്രിയാസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പ്രമേഹചികിത്സയ്‌ക്കായി അത്തരത്തിലുള്ള ഏതാനും ചില ആസനങ്ങളെ മാത്രം തെരഞ്ഞെടുത്ത്‌ ഒറ്റമൂലിപോലെ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന രീതി ശരിയല്ല. പ്രമേഹരോഗവുമായി പാന്‍ക്രിയാസിനു്‌ ബന്ധമുണ്ടെങ്കിലും രോഗത്തെ സര്‍വശരീരവ്യാപിയായി കണ്ടുകൊണ്ട്‌ എല്ലാ ശരീരാവയവത്തെയും പേശികളെയും സംരക്ഷിക്കാന്‍ കഴിയത്തക്കവിധം വ്യത്യസ്‌ത്‌ ആസനങ്ങളെ ഉള്‍പ്പെടുത്തി ക്കൊണ്ടുള്ള പരിശീലനപദ്ധതിയാണു്‌ അഭികാമ്യം. നിത്യേന ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിനു ഭാരക്കുറവ്‌, സന്ധിബന്ധങ്ങള്‍ക്ക്‌ അയവ്‌, പേശികള്‍ക്ക്‌ ദൃഢത, ജോലിചെയ്യുവാന്‍ ഉത്സാഹം എന്നിവ കൈവരുന്നു. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍െറ അളവ്‌ ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.ഏതാനും ചില ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നവിധം ഇതാ:പാദഹസ്‌താസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍
വശങ്ങളിലേയ്‌ക്ക്‌ തൂക്കിയിടുക.
1. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി ഉയര്‍ത്തുക.
2. കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. ഇരു കൈകളും ചെവിയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചിരിക്കണം.കൈവെള്ള മുന്‍വശത്തേക്ക്‌ തിരിഞ്ഞിരിക്കണം. കൈകള്‍
മുകളിലേക്ക്‌ വലിച്ചു നീട്ടുക.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലെ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം നിര്‍ത്തുക.
4. ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ കൈവിരലുകള്‍കൊണ്ട്‌ പാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‍പനേരം ഈ അവസ്ഥയില്‍ വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയില്‍.
5. ശരീരം സാവധാനം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവന്ന്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി ഉയരത്തില്‍ നിര്‍ത്തുക.
6. ശരീരം പൂര്‍ണമായും ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
7. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക.
8. കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും താഴ്‌ത്തി വിശ്രമിക്കുക. പാദഹസ്‌താസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
അര്‍ധചക്രാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ തളര്‍ത്തിയിടുക.
1. കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസി ഉയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു താങ്ങു കൊടുക്കുക.
2. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതെ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം
പുറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
3. അരയ്‌ക്ക്‌ മുകളിലുള്ള ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.
4. കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസിയിറക്കി തളര്‍ത്തിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലായി തൂക്കിയിടുക.
1. കാലുകള്‍ ഏകദേശം ഒരു മീറ്റര്‍ അകലത്തില്‍ വെക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകള്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു നീട്ടിവെയ്‌ക്കുക.
2. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം ഇടതുഭാഗത്തേക്കു തിരിക്കുക. ഈ നിലയില്‍ മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ വലതു കൈകൊണ്ട്‌ ഇടതുപാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. ശരീരം നിവര്‍ത്തുക. അരക്കെട്ട്‌ സാധാരണ നിലയിലേക്ക്‌ തിരിച്ചു കൊണ്ടുവരിക. കൈകള്‍ ചുമല്‍ ഉയരത്തില്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടുക.
4. കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു
തൂക്കിയിടുക. അല്‍പനേരം വിശ്രമിച്ച്‌ ഇടതുഭാഗവും ഇതുപോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
പാര്‍ശ്വകോണാസനം
സ്ഥിതി:
കാലുകള്‍
ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. കൈകള്ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തൂക്കിയിടുക.
1. നിവര്‍ന്നു നിന്നുകൊണ്ട്‌ കാലുകള്‍ പരസ്‌പരം ഒന്നര മീറ്റര്‍ അകത്തി വെക്കുക.
2. വലുതുപാദം വലതു വശത്തേക്കു തിരിക്കുക.
3. വലതുകാല്‍മുട്ട്‌ മടക്കി വലതു കൈപ്പത്തി പാദത്തിനു
സമീപത്തായി തറയില്‍ പതിച്ചു വെക്കുക.ഈ സമയം ഇടതു പാദം തറയില്‍ പതിഞ്ഞ്‌ മുട്ട്‌ മടങ്ങാതെ നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
4. ഇടതുകൈ ഉയര്‍ത്തി ചെവിയോടു ചേര്‍ത്തു നീട്ടിവെക്കുക. അല്‍പസമയം ആ നിലയില്‍ തന്നെ തുടരുക.
5. മൂന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
6. രണ്ടാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
7. ഒന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
8. സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
സൂര്യനമസ്‌കാരം
സ്ഥിതി: നമസ്‌കാരാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പിനില്‍ക്കുക.
1. അര്‍ധചന്ദ്രാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പി മുന്നിലൂടെ മുകളിലേക്കൂയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
2. പാദഹസ്‌താസനം-മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കാതെ കൈവിരലുകള്‍
പാദങ്ങള്‍ക്കിരുവശത്തുമായി തറയില്‍ പതിച്ചുവെക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. ഏകപാദ പ്രസരാസനം- കൈപ്പത്തികള്‍ തറയിലൂന്നി വലതുകാല്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി കാല്‍മുട്ട്‌ തറയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചുകൊണ്ട്‌ തല മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക.
4. ദ്വിപാദ പ്രസരാസനം- ഇടതുകാലും പിന്നോട്ടെടുക്കുക. ശരീരം കൈകളിലും കാലുകളുടെ വിരലുകളിലും ആയി നിര്‍ത്തുക.
5. ശശാങ്കാസനം (വിശ്രമം)- പിന്നോട്ടു ശശാങ്കാസനത്തില്‍ ഇരുന്ന്‌ നെറ്റിയും കൈകളും തറയില്‍ വെച്ച്‌ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
6. സാഷ്ടാംഗപ്രണാമം- മുന്നോട്ടു വന്ന്‌ നെറ്റി, നെഞ്ച്‌, കപ്പത്തികള്‍, കാല്‍മുട്ടുകള്‍, കാല്‍വിരലുകള്‍ എന്നിവ തറയില്‍ മുട്ടിക്കുക. അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തുക.
7. ഭുജംഗാസനം- കൈകള്‍ തറയിലൂന്നി അരയ്‌ക്കുമുകളിലുള്ള ഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
8. പര്‍വതാസനം- പാദങ്ങളും കൈപ്പത്തികളും തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച്‌ അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തിവെക്കുക.
9. ശശാങ്കാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
10. ഏകപാദ പ്രസരാസനം- വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുത്ത്‌ തല ഉയര്‍ത്തുക.
11. പാദഹസ്‌താസനം- ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുക്കുക.
12. തടാസനം- ശരീരം നിവര്‍ത്തി കൈകള്‍ കൂപ്പിനിന്ന്‌ വിശ്രമിക്കുക.
ശശാങ്കാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍
ശരീരത്തിന്‍െറ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍
സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍ സ്ഥാപിക്കുക.
3. ഇരുകൈകളും പിറകിലേക്കു നീട്ടി വലതു കൈക്കുഴ (Wrist)ഇടതുകൈകൊണ്ട്‌ പിടിക്കുക.
4. കഴുത്ത്‌ മുകളിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.(Stretch)അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നിലേക്കു കുനിച്ച്‌ നെറ്റിത്തടം ത്രയില്‍ മുട്ടിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. ശരീരം നിവര്‍ത്തുക, കഴുത്തു്‌ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
6. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നുക.
7. ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
സുപ്‌തവജ്രാസനം
. സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്‍െറ ഇരുവശങ്ങളിലടുപ്പിച്ചു വെക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3. കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.
4. അരക്കെട്ട്‌, നട്ടെല്ല്‌, ചുമല്‍ എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ തറയില്‍
പതിപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പിടിച്ച്‌ കൈകള്‍ തലയ്‌ക്കു സമീപം ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുവാന്‍ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിച്ച്‌ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ പിറകിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6. കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.
ഉഷ്ട്രാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തില്‍ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3. കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു നിന്നു കൈപ്പത്തികള്‍ തുടകളിലൂടെ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ താങ്ങായി നിര്‍ത്തുക.
4. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.(അര്‍ധ ഉഷ്ട്രാസനം) കൈകള്‍കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളുടെയും മടമ്പില്‍ പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം നിവര്‍ത്തുക.
6. കൈപ്പത്തികള്‍ താഴ്‌ത്തി സ്വതന്ത്രമാക്കി വജ്രാസനത്തിലിരിക്കുക.
7. ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.കാലുകള്‍ അകത്തി, കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.
പശ്ചിമത്താനാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക.
1. ഇരുകൈകളും വശങ്ങളിലേക്കു്‌ ഉയര്‍ത്തി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക.
2. കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ അതതു വശത്തെ ചെവികളുമായി ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈവെള്ള മുന്‍ഭാഗത്തേക്കു വരണം.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ഭാഗം മുന്നിലേയ്‌ക്കു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം കൈകള്‍ നീട്ടുക.
4. ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളയ്‌ക്കുക. കൈവിരലുകള്‍ കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളിലേയും പെരുവിരല്‍
പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. (സാധിക്കുമെങ്കില്‍ നെറ്റിത്തടം കാല്‍മുട്ടില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.)ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5. കാല്‍വിരലുകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. ശരീരം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. (മൂന്നാം നിലയിലേക്കു
വരിക.)
6. ശരീരം പൂര്‍ണമായും നിവര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. (രണ്ടാം
നിലയിലേക്കു വരിക.)
7. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. (ഒന്നാം നിലയിലേക്കു വരിക.)
8. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു താഴ്‌ത്തുക. കാലുകള്‍ അകത്തിവെച്ച്‌ കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ ഊന്നി കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്‌: പശ്ചിമത്താനാസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ട്‌ തറയില്‍ ചേര്‍ന്നുതന്നെ ഇരിക്കണം.
മകരാസനം
ഇത്‌ വിശ്രമിക്കാനുള്ള ആസനമാണു്‌.കമഴ്‌ന്നുകിടക്കുക. വലതു കൈ മടക്കി ഇടതു തോളില്‍ വെക്കുക. ഇടതുകൈ മടക്കി കൈപ്പത്തി വലതു തോളില്‍ വിശ്രമിപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ സന്ധിക്കുന്ന ഭാഗത്തു്‌ താടി ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കാലുകള്‍ അല്‍പം അകത്തിവെച്ച്‌ കാല്‍ വിരലുകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു വരത്തക്കവിധം വിശ്രമിക്കുക. ഇതാണ്‌ മകരാസനം. കമഴ്‌ന്നു കിടന്നു ചെയ്യുന്ന ഏതു പരിശീലനത്തിനും ശേഷം മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിച്ച്‌ ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കണം.
അര്‍ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം
സ്ഥിതിയില്‍ ഇരിക്കുക.
1. വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി മൂലത്തോടു ചേര്‍ത്തു വെക്കുക.
2. ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലതുകാല്‍ മുട്ടിന്‍െറ വലതു
വശത്തായി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചുവെക്കുക.
3. വലതു കൈ ഇടതു കാല്‍മുട്ടിനെ ചുറ്റി ഇടതു പെരുവിരല്‍ പിടിക്കുക.
4. ഇടതുകൈ പുറകിലേക്കെടുത്ത്‌ ശരീരത്തെ ചുറ്റി വലതു തുടയില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5. ഇടതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6. വലതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
7. ഇടതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക.
8. വലതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക. വിശ്രമിക്കുക.
പവനമുക്താസനം
മലര്‍ന്നു
കിടന്നു സ്ഥിതിയില്‍ വരുക.
1.
കാലുകള്‍
മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ തറയില്‍നിന്നു്‌ 45
ഡിഗ്രി
ഉയര്‍ത്തുക.2. വീണ്ടും കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി തറയില്‍ നിന്ന്‌ ലംബമായി
(90 ഡിഗ്രി) നിര്‍ത്തുക.
3. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കൈകള്‍ മുമ്പിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു്‌ വിരലുകള്‍ കോര്‍ത്തു്‌ മുട്ടിനു
താഴെയായി പിടിച്ച്‌ കാലുകളെ നെഞ്ചിനോട്‌ ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക.
4. താടി മുട്ടിനു മുകളിലായി വരത്തക്കവിധം തല ഉയര്‍ത്തി
പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5. തല താഴേക്കൂ കൊണ്ടുവരിക.
6. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കി തലയ്‌ക്കു മുകളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. കാലുകള്‍ ലംബമായി (90 ഡിഗ്രി)നിര്‍ത്തുക.
7. കാലുകള്‍ 45 ഡിഗ്രിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
8. സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരികെയെത്തുക.
ഭുജംഗാസനം
വിശ്രമം: മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1. കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ നെഞ്ചിനിരുവശത്തായി തറയില്‍ കൈപ്പത്തികള്‍ ഊന്നുക.
2. കൈകളില്‍ ഭാരം കൊടുത്തുകൊണ്ട്‌ അരക്കെട്ടിനു മുകളിലേക്കുള്ള ശരീരഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിറകിലേക്കു വളയുക. ശരീരബലം നട്ടെല്ലിലേക്കു കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട്‌ കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ നിന്നു മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. മുകളിലേക്കു നോക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3. അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം താഴ്‌ത്തി താടി തറയില്‍ പതിപ്പിക്കുക.
4. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
ശലഭാസനം
വിശ്രമം
:
മകരാസനം
സ്ഥിതി
:
കാലുകള്‍
അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
കൈകള്‍
മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി
തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.1. കൈമുഷ്ടികള്‍ ചുരുട്ടുക.കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ കൈമുഷ്ടികള്‍ തുടകള്‍ക്കിടയില്‍ വെക്കുക.
2. കാലുകള്‍ മുട്ടുമടക്കാതെ സാവധാനം ഉയര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം അതേ നില തുടരുക.
3. കാലുകള്‍ മെല്ലെ തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
ധനുരാസനം
വിശ്രമം : മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌ വെച്ച്‌ കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കുക. കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു ഞെരിയാണിയില്‍ പിടിക്കുക.
2. അരക്കെട്ടിന്‍െറ ഭാഗം ബലപ്പെടുത്തി കാലുകളും നെഞ്ചും തറയില്‍ നിന്നു്‌ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ക്ക്‌ മുകളിലേക്കു വലിച്ചു നിര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം ഈ സ്ഥിതി നിലനിര്‍ത്തുക.
3. നെഞ്ചും കാല്‍മുട്ടുകളും തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4. കൈകള്‍ വിടുവിച്ച്‌ കാലുകളും കൈകളും നീട്ടിവെക്കുക. മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
ശവാസനം
കൈകാലുകള്‍
അല്‍പം അകത്തിവെച്ച്‌ ശരീരം
പൂര്‍ണ്ണമായും തളര്‍ത്തി
മലര്‍ന്നു കിടന്ന്‌ വിശ്രമിക്കുക.
ശരീരഭാഗങ്ങള്‍
ക്രമാനുഗതമായി മനസ്സില്‍
സങ്കല്‍പിച്ച്‌,
അവ
ഓരോന്നായി തളര്‍ത്തിയിടുക.
വിശ്രമത്തിന്‍െറ
അനുഭൂതി ശരീരത്തില്‍
വ്യാപിപ്പിക്കുക.
ചെയ്യുമ്പോള്‍
ആസനങ്ങള്‍1. ശബ്ദശല്യമില്ലാത്ത ഏകാന്തമായ സ്ഥലത്ത്‌ വേണം പരിശീലനം ചെയ്യുവാന്‍.
2. വെറും വയറ്റിലോ കഴിച്ച ആഹാരം ദഹിച്ചതിനു ശേഷമോ മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.
3. അയഞ്ഞ വസ്‌ത്രം ധരിക്കുക.
4. കഠിനമായ അദ്ധ്വാനം ചെയ്‌ത ഉടനെ യോഗ അഭ്യസിക്കാതിരിക്കുക.
5. ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിനു മുന്‍പായി വാച്ച്‌, കണ്ണട എന്നിവ അഴിച്ച്‌ വെക്കുക.
6. മൊബെയില്‍ ഫോണ്‍, ടിവി, റേഡിയോ മുതലായവ ഓഫ്‌ ചെയ്‌തു വെക്കുക.
7. പനി, ഛര്‍ദ്ദി, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളപ്പോള്‍ പരിശീലനം കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
8. ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞ്‌ അല്‍പസമയം വിശ്രമിച്ചതിനു ശേഷം മാത്രമേ കുളിക്കാവൂ.
9. ആര്‍ത്തവ ദിവസങ്ങളില്‍ സ്‌ത്രീകള്‍ കഠിനമായ യോഗാസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാതിരിക്കുക.
10. ഓരോ ആസനത്തിലും അവസാന ഘട്ടത്തില്‍ (Final posture) കഴിയുന്നത്ര സമയമെടുത്ത്‌ ദീര്‍ഘമായ ശ്വാസാച്ഛ്വാസത്തോടു കൂടി വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക്‌ എത്തിച്ചേരുന്നതിനു്‌ ശ്രമിക്കുക.
11. മനസ്സും ശരീരവും നിര്‍മലമാക്കിയതിനു ശേഷം മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen