Dienstag, 30. September 2014


 മുഞ്ഞച്ചെടിയില്‍നിന്നു കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധ രാസസംയുക്തം
 
കോട്ടയം: കാന്‍സറിനെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ കഴിവുള്ള പുതിയ രാസസംയുക്തം കണെ്‌ടത്തി. ഫലപ്രദവും ചെലവുകുറഞ്ഞതും പ്രകൃതിദത്തവുമായ ഡൈറ്റെര്‍പീന്‍ സംയുക്തമാണു കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധ ശേഷിയുള്ളതായി കണെ്‌ടത്തിയത്‌.

കേരളത്തിന്റെ തീരപ്രദേശങ്ങളില്‍ സമൃദ്ധമായി വളരുന്ന പ്രമ്‌ന സെറാറ്റിഫോളിയ എന്ന ശാസ്‌ത്രനാമത്തില്‍ അറിയപ്പെടുന്ന മുഞ്ഞ എന്ന ചെടിയില്‍ നിന്നാണു കാന്‍സര്‍ ചികിത്സയില്‍ വിപ്ലവമായേക്കാവുന്ന ഈ കണെ്‌ടത്തല്‍. വെര്‍ബനേസി കുടുംബത്തില്‍ പെടുന്ന ഈ സസ്യം ദശമൂലഗണത്തില്‍പ്പെടുന്നവയും നിരവധി ആയുര്‍വേദ യോഗങ്ങളില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമാണ്‌. കോട്ടയം സിഎംഎസ്‌ കോളജിന്റെ ബോട്ടണി വിഭാഗം മുന്‍ മേധാവിയും എംജി യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി പരിസ്ഥിതി വിഭാഗത്തിലെ റിസര്‍ച്ച്‌ ഗൈഡുമായ ഡോ. കെ.വി. ജോര്‍ജ്‌, ഇംഗ്ലണ്‌ടിലെ ഗ്രീനിച്ച്‌ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഫാര്‍മകോഗ്‌നസി വിഭാഗത്തിന്റെ തലവനുമായ ഡോ. സോളമണ്‍ ഹാപ്‌റ്റിമെറിയവുമായി ചേര്‍ന്നുള്ള കഴിഞ്ഞ ഏഴു വര്‍ഷത്തെ ഗവേഷണത്തിന്റെ ഫലമാണീ കണെ്‌ടത്തല്‍.

മൂത്രാശയക്കല്ല്‌, പ്രമേഹം തുടങ്ങി നിരവധി ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള രാസസംയുക്തങ്ങളും ഇതിനോടകം മുഞ്ഞയില്‍ നിന്നും ഇവര്‍ വേര്‍തിരിച്ചിട്ടുണ്‌ട്‌. ആയുര്‍വേദത്തില്‍ അഗ്നിമന്ധ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ചെടിയുടെ ആറോളം രൂപവ്യതിയാന ഗണങ്ങളെ ഡോ.ജോര്‍ജ്‌ കണെ്‌ടത്തി സംരക്ഷിച്ചു പോരുന്നുണ്‌ട്‌. വളരെയധികം അപകടകരമായ ന്യൂറോബ്ലാസ്‌റ്റോമ, മെലനോമ കാന്‍സര്‍ കലകളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിലാണു അഞ്ച്‌-മീഥൈല്‍-10-ഡിമീഥൈല്‍-എബിറ്റെന്‍ ഗണത്തില്‍പെടുന്ന ഈ സംയുക്തം വിജയിച്ചത്‌. സമാനചികിത്സയ്‌ക്കു ഇന്ന്‌ ഉപയോഗിക്കുന്ന എറ്റോപ്‌സൈഡ്‌ രാസ സംയുക്തങ്ങളെക്കാള്‍ വേഗത്തിലും പാര്‍ശ്വഫലങ്ങളില്ലാതെയും ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാനാവും എന്നതാണു വലിയ നേട്ടം. സുഗന്ധപൂരിതവും നിരോക്‌സീകരണ സ്വഭാവവുമുള്ള ഈ സംയുക്തം ചെടിയുടെ വേരില്‍നിന്നാണു വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കുന്നത്‌. അമേരിക്കയില്‍നിന്നും പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോതെറാപ്പി റിസേര്‍ച്ച്‌ ജേണലിന്റെ പുതിയ പതിപ്പില്‍ പ്രസ്‌തുത പഠനത്തിന്റെ വിശദമായ റിപ്പോര്‍ട്ടുണ്‌ട്‌. 




Montag, 29. September 2014

ഗ്രീന്‍ ടീ

 ഗ്രീന്‍ ടീ
നമുക്കും കഴിക്കാം

നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളില്‍ നിന്ന്‌ ആശ്വാസമേകുന്നതും ഗുരുതരരോഗങ്ങളെ അകറ്റി നിര്‍ത്തുന്നതുമായ ആരോഗ്യപാനീയമാണ്‌ ഗ്രീന്‍ ടീ. തേയിലച്ചെടിയുടെ ഇല കാര്യമായ സംസ്‌കരണപ്രക്രിയയ്‌ക്കു വിധേയമാക്കാതെയാണ്‌ ഗ്രീന്‍ ടീ നിര്‍മാണം. സാധാരണ ചായയ്‌ക്ക്‌ ഉപയോഗിക്കുന്ന തേയില ഉണ്‌ടാക്കുന്ന തേയിലച്ചെടിയില്‍ നിന്നാണു ഗ്രീന്‍ ടീയ്‌ക്കുളള തേയിലയും രൂപപ്പെടുത്തുന്നത്‌. സംസ്‌്‌കരണരീതിയിലാണു വ്യത്യാസം. ബ്ലാക്ക്‌ ടീയ്‌ക്ക്‌ ഉപയോഗിക്കുന്ന തേയില ഫെര്‍മന്റിംഗിനു വിധേയമാക്കിയാണു നിര്‍മിക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ ഗ്രീന്‍ ടീയ്‌ക്ക്‌ ഉപയോഗിക്കുന്ന തേയില ഫെര്‍മെന്റിംഗിനു വിധേയമാക്കുന്നില്ല. അതിനാല്‍ പോളിഫീനോള്‍സ്‌ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ഗ്രീന്‍ടീയില്‍ സമൃദ്ധം. പ്രത്യേകിച്ചും epi gallo catechin3gallate (EGCG) എന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ്‌. ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ക്കു പിന്നില്‍ അതിനുളള പങ്ക്‌ ചില്ലറയല്ല.
നമ്മുടെ ശരീരം നിര്‍മിച്ചിരിക്കുന്നതു കോശങ്ങള്‍ കൊണ്‌ടാണ്‌; വീട്‌ ഇഷ്ടിക കൊണ്‌ട്‌ നിര്‍മിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതു പോലെ. കോശങ്ങളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടി അവയുടെ നാശത്തിനിടയാക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെന്ന വിഷമാലിന്യങ്ങളെ നിര്‍വീര്യമാക്കുന്ന പദാര്‍ഥങ്ങളാണ്‌ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍. ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ്‌ ഗുണമാണ്‌ ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന മാലിന്യങ്ങളെ നീക്കുന്നതിന്‌ സഹായകമാകുന്നത്‌.

ഗ്രീന്‍ ടീയിലെ ഉയര്‍ന്ന ഫ്‌ളൂറൈഡ്‌ സാന്നിധ്യം എല്ലുകളുടെ കരുത്തുകൂട്ടുന്നു. ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കിയാല്‍ ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ്‌ സാധ്യത കുറയുമെന്നു പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. എന്താ കൊച്ചേ, ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ്‌..? പ്രായമായവരില്‍ എല്ലുകളുടെ കട്ടികുറഞ്ഞ്‌ ദ്രവിക്കുന്ന രോഗമാണ്‌ ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ്‌. ഇവര്‍ക്ക്‌ എല്ലുകള്‍ പൊട്ടാനും ഒടിയാനുമുളള സാധ്യതയേറും. ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ്‌, ആന്റി ഇന്‍ഫ്‌ളമേറ്ററി(നീര്‍വീക്കം കുറയ്‌ക്കുന്നു) ഗുണങ്ങള്‍ ബോണ്‍ ഡെന്‍സിറ്റി നഷ്ടമാകുന്നതു തടയുന്നു. ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കിയാല്‍ ബോണ്‍ ഡെന്‍സിറ്റി നിലനിര്‍ത്താമെന്ന്‌ വിദഗ്‌ധര്‍.

കാന്‍സര്‍ കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ച തടയാന്‍ ഗ്രീന്‍ ടീയ്‌ക്കു കഴിവുളളതായി പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട്‌. കുടല്‍, പാന്‍ക്രിയാസ്‌, ആമാശയം, മൂത്രാശയം, ശ്വാസകോശം സ്‌തനം, പ്രോസ്‌റ്റേറ്റ്‌ എന്നിവിടങ്ങളിലെ കാന്‍സര്‍സാധ്യത കുറയ്‌ക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുളള കോശങ്ങള്‍ക്കു കേടുപാടു വരുത്താതെ കാന്‍സര്‍ കോശങ്ങളെ മാത്രം നശിപ്പിക്കാനുളള ശേഷി ഇവയ്‌ക്കുണ്‌ട്‌. ഗ്രീന്‍ ടീയിലെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്‌ ഇവിടെ തുണയാകുന്നത്‌. ഗ്രീന്‍ ടീയിലെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ വിറ്റാമിന്‍ സിയെക്കാള്‍ 100 ഉം വിറ്റാമിന്‍ ഇയേക്കാള്‍ 24 ഉം മടങ്ങ്‌ ഫലപ്രദമാണെന്നു ഗവേഷകര്‍. ഗ്രീന്‍ ടീയിലുളള പോളിഫീനോള്‍സ്‌ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ചര്‍മകോശങ്ങളെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളില്‍ നിന്നും ഓക്‌സിഡന്റുകളില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. ചര്‍മാരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നു. പ്രായമേറുന്നതോടെ ചര്‍മത്തിലുണ്‌ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നു. ഗ്രീന്‍ ടീയിലുളള 
oligomeric proanthocyanidins  യുവത്വം നിലനിര്‍ത്തുന്നതായി ഗവേഷകര്‍. പതിവായി ഗ്രീന്‍ ടീ കഴിക്കുന്നത്‌ യുവത്വം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും സഹായകം. ഗ്രീന്‍ ടീയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ, ബി1, ബി2, ബി3, സി, ഇ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുമുണ്‌ട്‌. ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ മറ്റു ഗുണങ്ങള്‍
  ഗ്രീന്‍ ടീ ശരീരത്തിനു കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം നല്‌കുന്നു. രക്തസഞ്ചാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ക്ഷീണമകറ്റുന്നു. ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ്‌, അമിതഭാരം, കുടവയര്‍ എന്നിവ കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും സഹായകം. ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കിയാല്‍ രക്തസമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിതമാക്കാം. രക്താതിമര്‍ദസാധ്യത(ഉയര്‍ന്ന ബിപി- ഹൈപ്പര്‍ടെന്‍ഷന്‍) കുറയ്‌ക്കാം; ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം. വീട്ടമ്മമാര്‍ക്കും വിദ്യാര്‍ഥികള്‍ക്കും ഒരുപോലെ ആരോഗ്യദായകം. വൈറസ്‌, ബാക്ടീരിയ എന്നിവയെ തടയുന്നു. രോഗപ്രതിരോധശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. സൂക്ഷ്‌മാണുക്കള്‍ പുറന്തളളുന്ന വിഷം നീക്കുന്നു. ശ്വാസത്തിലെ ദുര്‍ഗന്ധം, അതിസാരം, ദഹനക്കേട്‌, പനി, ചുമ തുടങ്ങിയവ തടയുന്നു. ഫംഗല്‍ രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നു സംരക്ഷണം നല്‌കുന്നു.

ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കുന്നതിലൂടെ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളായ എല്‍ഡിഎല്‍ (ലോ ഡെന്‍സിറ്റി ലിപോപ്രോട്ടീന്‍)കുറയ്‌ക്കാം. അതേസമയം നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളായ എച്ച്‌ഡിഎലിന്‍െറ(ഹൈ ഡെന്‍സിറ്റി ലിപോപ്രോട്ടീന്‍) തോതു കൂട്ടുന്നതിനും സഹായകം. ശരീരം ആമാശയത്തില്‍ നിന്നു കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വലിച്ചെടുക്കുന്നതിന്റെ തോതു കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ടീയിലെ ചില ഘടകങ്ങള്‍ ഗുണപ്രദം. രക്തധമനികളില്‍ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അടിഞ്ഞുകൂടി പ്ലേക്‌ രൂപപ്പെടാനുളള സാധ്യത കുറയ്‌ക്കുന്നു. അതുവഴി ഹൃദയാഘാതം, സ്‌ട്രോക്‌, ആര്‍ട്ടീരിയോ സ്‌ക്‌ളീറോസിസ്‌ എന്നിവയ്‌ക്കുളള സാധ്യതയും കുറയുന്നു. ചിലതുകൂടി പറയാം. പല്ലുകളില്‍ ദ്വാരം വീഴുന്നതു തടയുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ ടീ ഫലപ്രദം. അതിലുളള സ്വാഭാവിക ഫ്‌ളൂറൈഡുകള്‍, പോളിഫീനോള്‍സ്‌, കേയ്‌റ്റ്‌ചിന്‍സ്‌ എന്നിവ ബാക്ടീരിയയെ നശിപ്പിച്ച്‌ പല്ലുകളുടെ നാശം തടയുന്നു. എന്നാല്‍ തേന്‍, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ മധുരങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കുമ്പോല്‍ പല്ലുകള്‍ക്കു സഹായകമായ ഈ ഗുണം നഷ്ടമാകുന്നതായും ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു. പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഗ്രീന്‍ ടീ ഉത്തമം. നിരവധി ക്ലിനിക്കല്‍ ഗവേഷണങ്ങളില്‍ ഗ്രീന്‍ ടീയ്‌ക്ക്‌ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതു നിയന്ത്രിതമാക്കാനുളള കഴിവുളളതായി കണെ്‌ടത്തിയിട്ടുണ്‌ട്‌. ഗ്രീന്‍ ടീയിലുളള പോളിഫീനോളുകളും പോളിസാക്കറൈഡുകളുമാണ്‌ പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിനു സഹായിക്കുന്നത്‌. ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്‌പാദനം കൂട്ടുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ടീ ഗുണകരം. പ്രമേഹബാധിതരില്‍ കണ്ണുകള്‍, ഹൃദയം, വൃക്കകള്‍ എന്നിവയ്‌ക്കു ദോഷംചെയ്യുന്ന തരത്തില്‍ ഇടയ്‌ക്കിടൈ ഷുഗര്‍നില കുത്തനെ ഉയരുന്ന പ്രവണത തടയുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ടീ സഹായകം. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഓര്‍മശക്തി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ ടീ ഉത്തമം. തലച്ചോറില്‍ പ്ലേക്‌ രൂപപ്പെടല്‍ തടഞ്ഞ്‌ ആല്‍സ്‌ഹൈമേഴ്‌സ്‌, പാര്‍ക്കിന്‍സണ്‍സ്‌ സാധ്യത കുറയ്‌ക്കുന്നു. ഗ്രീന്‍ ടീയിലുളള ചില ബയോ ആക്ടീവ്‌ സംയുക്തങ്ങള്‍ തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോണുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
കവര്‍പ്പ്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ നാരങ്ങാനീരു ചേര്‍ത്താല്‍ മതി:

ആരോഗ്യസല്ലാപം / ടി.ജി.ബൈജുനാഥ്‌

 (Deepika.com)

കറുത്ത പാടുകളും ചുളിവും മാറി മുഖം തിളങ്ങാൻ ഗ്രീൻ ടീ

വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് ഏറെ പ്രിയപ്പെട്ടതാണു ഗ്രീൻ ടീ. സത്യത്തിൽ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ മാത്രമല്ല സുന്ദരികളും സുന്ദരന്മാരും ആകുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ബെസ്റ്റാണു ഗ്രീന്‍ ടീ. സൗന്ദര്യ സംരക്ഷണത്തിൽ ഗ്രീൻ ടീയുടെ സ്ഥാനം മുൻപന്തിയിലാണെന്നാണു വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളിഫിനോൾസ് എന്ന ഘടകമാണ് മിക്ക സൗന്ദര്യവർധക ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും ഉള്ളത്. മികച്ചൊരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് കൂടിയായ പോളിഫിനോൾസ് ചുളിവുകൾ അകറ്റുന്നതിൽ മുന്നിലാണ്. പ്രായം കുറച്ചു തോന്നിക്കുവാനും മുഖത്തെ ചർമം കൂടുതൽ തിളങ്ങുവാനും പോളിഫിനോള്‍സ് ഉത്തമമാണ്. അപ്പോൾപിന്നെ പോളിഫിനോൾസ് ധാരളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഗ്രീൻ ടീ എന്തിനുപയോഗിക്കുന്നുവെന്നു പ്രത്യേകം പറയേണ്ടല്ലോ.

ആവിപിടിക്കാനും ഗ്രീന്‍ ടീ

സൗന്ദര്യ സംരക്ഷണത്തില്‍ ആവി പിടിക്കുന്നതിനുള്ള സ്ഥാനം വളരെ വലുതാണ്. ഇനിമുതൽ ആവിപിടിക്കുന്ന സമയത്ത് ആ വെള്ളത്തിലേക്ക് അൽപം ഗ്രീൻ ടീ കൂടി ചേർക്കാം. പോളിഫിനോൾസും ആന്റി എയ്ജിങ് കണ്ടന്റായ ഫ്ലാവനോയിഡ്സും ആവിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിനു ലഭിക്കട്ടെ.

തയ്യാറാക്കുന്നത് : രണ്ടുഗ്ലാസ് തിളച്ച വെള്ളം ഒു പാത്രത്തിലേക്കു മാറ്റുക. അതിലേക്ക് രണ്ടോ മൂന്നോ ഗ്രീൻ ടീ പായ്ക്കുകൾ ചേർക്കുക. ഇനി ടവലെടുത്ത് തല മുഴുവനായി മൂടി നന്നായി ആവി പിടിക്കാം.

കരിവാളിപ്പു തടയാനും ഉത്തമം

വെയിലുള്ള സമയത്തു പുറത്തിറങ്ങി നടന്നാൽ അപ്പോ മുഖം കരുവാളിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഈ പരാതിയുള്ളവർക്ക് ഗ്രീൻ ടീ നല്ലൊരു പ്രതിവിധിയാണ്. കുറച്ചു ഗ്രീൻ ടീ എടുത്തു തിളപ്പിച്ച് ആറാൻ വെക്കുക. ഒരു തുണിയെടുത്ത് ചായയിലേക്കു മുക്കി സൂര്യതാപം ഏറ്റ സ്ഥലത്തു വെക്കുക. ഇതു കരിവാളിപ്പ് അകറ്റും, മുഖം മുഴുവനായി ഈ തുണി വെക്കുന്നതും തണുപ്പു പകരും.

മികച്ചൊരു ക്ലെന്‍സർ

ഇനിമുതൽ ക്ലെൻസറുകൾക്കും മുഖക്കുരുവിനുള്ള ക്രീമിനും കാശുകളയേണ്ടതില്ല. ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഗ്രീൻ ടീ ബാഗ് പത്തുസെക്കന്റോളം മുക്കി വെക്കുക. ഇനി ഈ ബാഗ് തുറന്ന് ഗ്രീൻ ടീ അഞ്ചു മിനിറ്റോളം മുഖത്തു മസാജ് ചെയ്യുക. ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോളിഫെനോൾസ് രക്തചംക്രമണം വർധിപ്പിക്കുകയും മുഖക്കുരുവിനെ നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

ഗ്രീൻ ടീ ഫേസ്മാസ്ക്

ഒരു ടീസ്പൂൾ തേനും രണ്ട‌ുടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിലും ചൂടാക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഒരു ഗ്രീൻ ടീ ബാഗ് പൊട്ടിച്ച് ചേർക്കുക. വീണ്ടും ചൂടാക്കിയതിനു ശേഷം നന്നായി ഇളക്കി മുഖത്തു പുരട്ടുക. ചെറുചൂടോടെ വേണം മുഖത്തു പുരട്ടാൻ, ഒരിക്കലും അമിതമായി ചൂടാകരുത്. അ‍ഞ്ചാറു മിനിറ്റ് മസാജ് ചെയ്തതിനു ശേഷം കഴുകിക്കളയാം.  16 August 2016 Manoramaonline


Montag, 15. September 2014

പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം യോഗയിലൂടെ
വേദകാലം മുതല്‍ തന്നെ പ്രമേഹത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരാമര്‍ശങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണെങ്കിലും ഈ രോഗത്തെ പൂര്‍ണ്ണമായി ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന്‌ ഒരു വൈദ്യശാസ്‌ത്രവും അവകാശപ്പെട്ടിട്ടില്ല. യുക്തമായ നിയന്ത്രണ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണു്‌ ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിനു്‌ ഏറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. രക്തത്തിലെ വര്‍ദ്ധിച്ച ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്ക്‌ വലിച്ചെടുക്കാന്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ പ്രവര്‍ത്തനം ആവശ്യമാണ്‌. പ്രമേഹ രോഗമുള്ളവരില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ ലഭ്യതക്കുറവുമൂലം ഇതു സാധിക്കാതെ വരുന്നു. എന്നാല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍െറ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ പേശികളിലേക്കു വലിച്ചെടുക്കുന്നു. നടത്തം, ഓട്ടം, നീന്തല്‍, ഭാരോദ്വഹനം, ജിംനാസ്റ്റിക്‌, ഏറോബിക്‌സ്‌ എന്നിങ്ങനെ അനേകവിധം വ്യായാമമുറകള്‍ ഈ ആവശ്യത്തിനായി നിര്‍ദ്ദേശിക്കാവുന്നതാണു്‌. രണ്ടായിരം വര്‍ഷങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍പു്‌ രചിക്കപ്പെട്ട ആയൂര്‍വേദ ഗ്രന്ഥങ്ങളില്‍ മുനികളെപ്പോലെ ദീര്‍ഘദൂരം നടക്കുവാനും കുളങ്ങളും മറ്റും തനിച്ച്‌ കുഴിക്കാനും ആലങ്കാരികമായി നിര്‍ദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്നതു്‌ പ്രമേഹരോഗ നിയന്ത്രണത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ പ്രാധാന്യം ബോധ്യപ്പെടുത്താന്‍ വേണ്ടിയാണു്‌. വ്യായാമത്തിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസിനോടൊപ്പം കൊഴുപ്പിന്‍െറയും മാംസ്യത്തിന്‍െറയും പചനം കൂടി ക്രമപ്പെടുന്നു. പ്രമേഹരോഗനിയന്ത്രണത്തില്‍ യോഗശാസ്‌ത്രത്തിനുള്ള പങ്ക്‌ നിരവധി ഗവേഷണ പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്‌. യോഗാസനങ്ങളുടെ പരിശീലനം പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കു്‌ വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നതാണു്‌. യോഗാസനങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിന്‍െറ ധര്‍മ്മം മാത്രമല്ല നിര്‍വഹിക്കുന്നതു്‌, മറിച്ച്‌ ശരീരമനസ്സുകളുടെ സന്തുലനവും സമന്വയവും സാധ്യമാക്കുന്നു.ഇന്‍സുലിന്‍ വിരോധികളായ ഗ്ലൂക്കഗൊണ്‍, കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഗ്രോത്തു്‌ഹോര്‍മോണുകള്‍, കറ്റെ്‌കാളോമിനുകള്‍ എന്നിവ മാനസികസംഘര്‍ഷം മൂലം അധികമായി ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഇന്‍സുലിനെ ക്ഷയിപ്പിക്കുകയും പ്രമേഹം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാറുണ്ട്‌. യോഗശാസ്‌ത്രത്തില്‍ പ്രതിപാദിക്കുന്ന പ്രാണായാമത്തിന്‍െറയും ധ്യാനത്തിന്‍െറയും അഭ്യാസത്തിലൂടെ മന:സംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിച്ച്‌ ഈ അവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയും.യോഗാസനപരിശീലനം ചെയ്‌തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ശരീരഭാരം കൂടി കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്‌. അമിത ഭാരമുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ നടത്തം, ഓട്ടം മുതലായ ശരീരായാസകരങ്ങളായ വ്യായാമം ചെയ്‌തതിനുശേഷം ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതു്‌ കൂടൂതല്‍ ഫലപ്രദമാണൂ്‌. ആസനപരിശീലനത്തിന്‍െറ ആരംഭത്തില്‍ സൂര്യനമസ്‌കാരം 10-12 തവണ വേഗത്തില്‍ ചെയ്യണം. മെലിഞ്ഞ ശരീരപ്രകൃതിയുള്ള പ്രമേഹരോഗികള്‍ അധികം ശരീരായാസം ഉണ്ടാകാത്ത വിധം ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ സാവധാനത്തില്‍ ചെയ്യണം. 

ആസനങ്ങള്‍

തുടക്കത്തില്‍ ലളിതമായ ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്‌തുതുടങ്ങുക. ക്രമേണ കഠിനങ്ങളായ ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണു്‌. ചില യോഗാസനങ്ങള്‍ പാന്‍ക്രിയാസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പ്രമേഹചികിത്സയ്‌ക്കായി അത്തരത്തിലുള്ള ഏതാനും ചില ആസനങ്ങളെ മാത്രം തെരഞ്ഞെടുത്ത്‌ ഒറ്റമൂലിപോലെ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന രീതി ശരിയല്ല. പ്രമേഹരോഗവുമായി പാന്‍ക്രിയാസിനു്‌ ബന്ധമുണ്ടെങ്കിലും രോഗത്തെ സര്‍വശരീരവ്യാപിയായി കണ്ടുകൊണ്ട്‌ എല്ലാ ശരീരാവയവത്തെയും പേശികളെയും സംരക്ഷിക്കാന്‍ കഴിയത്തക്കവിധം വ്യത്യസ്‌ത്‌ ആസനങ്ങളെ ഉള്‍പ്പെടുത്തി ക്കൊണ്ടുള്ള പരിശീലനപദ്ധതിയാണു്‌ അഭികാമ്യം. നിത്യേന ആസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിനു ഭാരക്കുറവ്‌, സന്ധിബന്ധങ്ങള്‍ക്ക്‌ അയവ്‌, പേശികള്‍ക്ക്‌ ദൃഢത, ജോലിചെയ്യുവാന്‍ ഉത്സാഹം എന്നിവ കൈവരുന്നു. കൂടാതെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍െറ അളവ്‌ ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.ഏതാനും ചില ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നവിധം ഇതാ:  

പാദഹസ്‌താസനം

 
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍
വശങ്ങളിലേയ്‌ക്ക്‌ തൂക്കിയിടുക.
1.
കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി ഉയര്‍ത്തുക.
2.
കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. ഇരു കൈകളും ചെവിയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചിരിക്കണം.കൈവെള്ള മുന്‍വശത്തേക്ക്‌ തിരിഞ്ഞിരിക്കണം. കൈകള്‍
മുകളിലേക്ക്‌ വലിച്ചു നീട്ടുക.
3.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലെ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം നിര്‍ത്തുക.
4.
ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളച്ച്‌ കൈവിരലുകള്‍കൊണ്ട്‌ പാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‍പനേരം ഈ അവസ്ഥയില്‍ വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ നിലയില്‍.
5.
ശരീരം സാവധാനം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവന്ന്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി ഉയരത്തില്‍ നിര്‍ത്തുക.
6.
ശരീരം പൂര്‍ണമായും ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
7.
കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നീട്ടി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക.
8.
കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും താഴ്‌ത്തി വിശ്രമിക്കുക. പാദഹസ്‌താസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

അര്‍ധചക്രാസനം




സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുനില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ തളര്‍ത്തിയിടുക.
1.
കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസി ഉയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു താങ്ങു കൊടുക്കുക.
2.
കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതെ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം
പുറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
3.
അരയ്‌ക്ക്‌ മുകളിലുള്ള ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.
4.
കൈകള്‍ തുടകളിലൂടെ ഉരസിയിറക്കി തളര്‍ത്തിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.

പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം


സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലായി തൂക്കിയിടുക.
1.
കാലുകള്‍ ഏകദേശം ഒരു മീറ്റര്‍ അകലത്തില്‍ വെക്കുക. അതോടൊപ്പം കൈകള്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു നീട്ടിവെയ്‌ക്കുക.
2.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം ഇടതുഭാഗത്തേക്കു തിരിക്കുക. ഈ നിലയില്‍ മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ വലതു കൈകൊണ്ട്‌ ഇടതുപാദം തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3.
ശരീരം നിവര്‍ത്തുക. അരക്കെട്ട്‌ സാധാരണ നിലയിലേക്ക്‌ തിരിച്ചു കൊണ്ടുവരിക. കൈകള്‍ ചുമല്‍ ഉയരത്തില്‍ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടുക.
4.
കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു
തൂക്കിയിടുക. അല്‍പനേരം വിശ്രമിച്ച്‌ ഇടതുഭാഗവും ഇതുപോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

പാര്‍ശ്വകോണാസനം


സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെക്കുകകൈകള്‍
ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തൂക്കിയിടുക.
1.
നിവര്‍ന്നു നിന്നുകൊണ്ട്‌ കാലുകള്‍ പരസ്‌പരം ഒന്നര മീറ്റര്‍ അകത്തി വെക്കുക.
2.
വലുതുപാദം വലതു വശത്തേക്കു തിരിക്കുക.
3.
വലതുകാല്‍മുട്ട്‌ മടക്കി വലതു കൈപ്പത്തി പാദത്തിനു
സമീപത്തായി തറയില്‍ പതിച്ചു വെക്കുക.ഈ സമയം ഇടതു പാദം തറയില്‍ പതിഞ്ഞ്‌ മുട്ട്‌ മടങ്ങാതെ നിവര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
4.
ഇടതുകൈ ഉയര്‍ത്തി ചെവിയോടു ചേര്‍ത്തു നീട്ടിവെക്കുക. അല്‍പസമയം ആ നിലയില്‍ തന്നെ തുടരുക.
5.
മൂന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
6.
രണ്ടാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
7.
ഒന്നാം നിലയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.
8.
സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരിച്ചു വരിക.

സൂര്യനമസ്‌കാരം




സ്ഥിതി: നമസ്‌കാരാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പിനില്‍ക്കുക.
1.
അര്‍ധചന്ദ്രാസനം- കൈകള്‍ കൂപ്പി മുന്നിലൂടെ മുകളിലേക്കൂയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
2.
പാദഹസ്‌താസനം-മുന്നോട്ടു വളഞ്ഞ്‌ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കാതെ കൈവിരലുകള്‍
പാദങ്ങള്‍ക്കിരുവശത്തുമായി തറയില്‍ പതിച്ചുവെക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3.
ഏകപാദ പ്രസരാസനം- കൈപ്പത്തികള്‍ തറയിലൂന്നി വലതുകാല്‍ പിന്നോട്ടു നീട്ടി കാല്‍മുട്ട്‌  തറയില്‍ സ്‌പര്‍ശിച്ചുകൊണ്ട്‌ തല മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക.
4.
ദ്വിപാദ പ്രസരാസനം- ഇടതുകാലും പിന്നോട്ടെടുക്കുക. ശരീരം കൈകളിലും കാലുകളുടെ വിരലുകളിലും ആയി നിര്‍ത്തുക.
5.
ശശാങ്കാസനം (വിശ്രമം)- പിന്നോട്ടു ശശാങ്കാസനത്തില്‍ ഇരുന്ന്‌ നെറ്റിയും കൈകളും തറയില്‍ വെച്ച്‌ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.
6.
സാഷ്ടാംഗപ്രണാമം- മുന്നോട്ടു വന്ന്‌ നെറ്റി, നെഞ്ച്‌, കപ്പത്തികള്‍, കാല്‍മുട്ടുകള്‍, കാല്‍വിരലുകള്‍ എന്നിവ തറയില്‍ മുട്ടിക്കുക. അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തുക.
7.
ഭുജംഗാസനം- കൈകള്‍ തറയിലൂന്നി അരയ്‌ക്കുമുകളിലുള്ള ഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിന്നോട്ടു വളയുക.
8.
പര്‍വതാസനം- പാദങ്ങളും കൈപ്പത്തികളും തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച്‌ അരക്കെട്ട്‌ ഉയര്‍ത്തിവെക്കുക.
9.
ശശാങ്കാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.
10.
ഏകപാദ പ്രസരാസനം- വലതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുത്ത്‌ തല ഉയര്‍ത്തുക.
11.
പാദഹസ്‌താസനം- ഇടതുകാല്‍ മുന്നോട്ടെടുക്കുക.
12.
തടാസനം- ശരീരം നിവര്‍ത്തി കൈകള്‍ കൂപ്പിനിന്ന്‌ വിശ്രമിക്കുക.

ശശാങ്കാസനം

 

സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍
ശരീരത്തിന്‍െറ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.

1.
വലതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍
സ്ഥാപിക്കുക.
2.
ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിന്നടിയില്‍ സ്ഥാപിക്കുക.
3.
ഇരുകൈകളും പിറകിലേക്കു നീട്ടി വലതു കൈക്കുഴ (Wrist)ഇടതുകൈകൊണ്ട്‌ പിടിക്കുക.
4.
കഴുത്ത്‌ മുകളിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.(Stretch)അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മുന്നിലേക്കു കുനിച്ച്‌ നെറ്റിത്തടം ത്രയില്‍ മുട്ടിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5.
ശരീരം നിവര്‍ത്തുക, കഴുത്തു്‌ മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക.
6.
കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നുക.
7.
ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8.
വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക.

സുപ്‌തവജ്രാസനം 

 

. സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്‍െറ ഇരുവശങ്ങളിലടുപ്പിച്ചു വെക്കുക.

1.
വലതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2.
ഇടതുകാല്‍ മുട്ട്‌ മടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3.
കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.
4.
അരക്കെട്ട്‌, നട്ടെല്ല്‌, ചുമല്‍ എന്നീ ഭാഗങ്ങള്‍ തറയില്‍
പതിപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പിടിച്ച്‌ കൈകള്‍ തലയ്‌ക്കു സമീപം ചേര്‍ത്തു വെക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുവാന്‍ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നുവെങ്കില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിച്ച്‌ അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ പിറകിലേക്ക്‌ അല്‍പം വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5.
കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6.
കൈമുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ ഊന്നി ശരീരം നിവര്‍ത്തുക.

ഉഷ്ട്രാസനം


സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തില്‍ വശങ്ങളില്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക.
1.
വലതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
2.
ഇടതുകാല്‍ മുട്ടുമടക്കി പാദം അരക്കെട്ടിനു കീഴെ സ്ഥാപിക്കുക.
3.
കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ ഉയര്‍ന്നു നിന്നു കൈപ്പത്തികള്‍ തുടകളിലൂടെ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ താങ്ങായി നിര്‍ത്തുക.
4.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം പിറകിലേക്കു വളയ്‌ക്കുക.(അര്‍ധ ഉഷ്ട്രാസനം) കൈകള്‍കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളുടെയും മടമ്പില്‍ പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം നിവര്‍ത്തുക.
6.
കൈപ്പത്തികള്‍ താഴ്‌ത്തി സ്വതന്ത്രമാക്കി വജ്രാസനത്തിലിരിക്കുക.
7.
ഇടതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
8.
വലതുകാല്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.കാലുകള്‍ അകത്തി, കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക.

പശ്ചിമത്താനാസനം


സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു ഇരുവശങ്ങളിലുമായി തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവെച്ച്‌ ഇരിക്കുക
1. ഇരുകൈകളും വശങ്ങളിലേക്കു്‌ ഉയര്‍ത്തി തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തുക
2. കൈകള്‍ വീണ്ടും മുകളിലേയ്‌ക്ക്‌ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ അതതു വശത്തെ ചെവികളുമായി ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കൈവെള്ള മുന്‍ഭാഗത്തേക്കു വരണം.
3.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ഭാഗം മുന്നിലേയ്‌ക്കു വളച്ച്‌ തറയ്‌ക്കു സമാന്തരമായി വരത്തക്കവിധം കൈകള്‍ നീട്ടുക.
4.
ശരീരം വീണ്ടും മുന്നോട്ടു വളയ്‌ക്കുക. കൈവിരലുകള്‍ കൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളിലേയും പെരുവിരല്‍
പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. (സാധിക്കുമെങ്കില്‍ നെറ്റിത്തടം കാല്‍മുട്ടില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.)ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം വിശ്രമിക്കുക. ശ്വാസഗതി സാധാരണ നിലയില്‍.
5.
കാല്‍വിരലുകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കുക. ശരീരം നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. (മൂന്നാം നിലയിലേക്കു
വരിക.)
6.
ശരീരം പൂര്‍ണമായും നിവര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു വലിച്ചുയര്‍ത്തുക. (രണ്ടാം
നിലയിലേക്കു വരിക.)
7.
കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. (ഒന്നാം നിലയിലേക്കു വരിക.)
8.
കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കു താഴ്‌ത്തുക. കാലുകള്‍ അകത്തിവെച്ച്‌ കൈകള്‍ അരക്കെട്ടിനു പിറകില്‍ ഊന്നി കഴുത്ത്‌ പിറകിലേക്കു തൂക്കിയിട്ട്‌ വിശ്രമിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്‌: പശ്ചിമത്താനാസനം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കാല്‍മുട്ട്‌ തറയില്‍ ചേര്‍ന്നുതന്നെ ഇരിക്കണം.

മകരാസനം

 

ഇത്‌ വിശ്രമിക്കാനുള്ള ആസനമാണു്‌.കമഴ്‌ന്നുകിടക്കുക. വലതു കൈ മടക്കി ഇടതു തോളില്‍ വെക്കുക. ഇടതുകൈ മടക്കി കൈപ്പത്തി വലതു തോളില്‍ വിശ്രമിപ്പിക്കുക. കൈകള്‍ സന്ധിക്കുന്ന ഭാഗത്തു്‌ താടി ചേര്‍ത്തുവെക്കുക. കാലുകള്‍ അല്‍പം അകത്തിവെച്ച്‌ കാല്‍ വിരലുകള്‍ വശങ്ങളിലേക്കു വരത്തക്കവിധം വിശ്രമിക്കുക. ഇതാണ്‌ മകരാസനം. കമഴ്‌ന്നു കിടന്നു ചെയ്യുന്ന ഏതു പരിശീലനത്തിനും ശേഷം മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിച്ച്‌ ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കണം.

അര്‍ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം


സ്ഥിതിയില്‍ ഇരിക്കുക.
1.
വലതുകാല്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി മൂലത്തോടു ചേര്‍ത്തു വെക്കുക.
2.
ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലതുകാല്‍ മുട്ടിന്‍െറ വലതു
വശത്തായി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചുവെക്കുക.
3.
വലതു കൈ ഇടതു കാല്‍മുട്ടിനെ ചുറ്റി ഇടതു പെരുവിരല്‍ പിടിക്കുക.
4.
ഇടതുകൈ പുറകിലേക്കെടുത്ത്‌ ശരീരത്തെ ചുറ്റി വലതു തുടയില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5.
ഇടതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
6.
വലതുകൈ സ്വതന്ത്രമാക്കുക.
7.
ഇടതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക.
8.
വലതുകാല്‍ നീട്ടിവെക്കുക. വിശ്രമിക്കുക.

പവനമുക്താസനം

 

മലര്‍ന്നു കിടന്നു സ്ഥിതിയില്‍ വരുക.
1. കാലുകള്‍ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ തറയില്‍നിന്നു്‌ 45 ഡിഗ്രി ഉയര്‍ത്തുക.
2.
വീണ്ടും കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി തറയില്‍ നിന്ന്‌ ലംബമായി
(90
ഡിഗ്രി) നിര്‍ത്തുക.
3.
കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കൈകള്‍ മുമ്പിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു്‌ വിരലുകള്‍ കോര്‍ത്തു്‌ മുട്ടിനു
താഴെയായി പിടിച്ച്‌ കാലുകളെ നെഞ്ചിനോട്‌ ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക.
4.
താടി മുട്ടിനു മുകളിലായി വരത്തക്കവിധം തല ഉയര്‍ത്തി
പിടിക്കുക. ഈ അവസ്ഥയില്‍ അല്‍പനേരം തുടരുക.
5.
തല താഴേക്കൂ കൊണ്ടുവരിക.
6.
കൈകള്‍ സ്വതന്ത്രമാക്കി തലയ്‌ക്കു മുകളിലേക്കു നീട്ടിവെക്കുക. കാലുകള്‍ ലംബമായി (90 ഡിഗ്രി)നിര്‍ത്തുക.
7.
കാലുകള്‍ 45 ഡിഗ്രിയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
8.
സ്ഥിതിയിലേക്കു തിരികെയെത്തുക.

ഭുജംഗാസനം



വിശ്രമം: മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1.
കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ നെഞ്ചിനിരുവശത്തായി തറയില്‍ കൈപ്പത്തികള്‍ ഊന്നുക.
2.
കൈകളില്‍ ഭാരം കൊടുത്തുകൊണ്ട്‌ അരക്കെട്ടിനു മുകളിലേക്കുള്ള ശരീരഭാഗം ഉയര്‍ത്തി പിറകിലേക്കു വളയുക. ശരീരബലം നട്ടെല്ലിലേക്കു കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട്‌ കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ നിന്നു മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തുക. മുകളിലേക്കു നോക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
3.
അരയ്‌ക്കു മുകളിലുള്ള ശരീരഭാഗം താഴ്‌ത്തി താടി തറയില്‍ പതിപ്പിക്കുക.
4.
കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.

ശലഭാസനം

 

വിശ്രമം : മകരാസനം
സ്ഥിതി : കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചുവെക്കുക. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1.
കൈമുഷ്ടികള്‍ ചുരുട്ടുക.കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്ന്‌ കൈമുഷ്ടികള്‍ തുടകള്‍ക്കിടയില്‍ വെക്കുക.
2.
കാലുകള്‍ മുട്ടുമടക്കാതെ സാവധാനം ഉയര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം അതേ നില തുടരുക.
3.
കാലുകള്‍ മെല്ലെ തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4.
കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.

ധനുരാസനം


വിശ്രമം : മകരാസനം
സ്ഥിതി: കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ച്‌ വെച്ച്‌ കൈകള്‍ മുന്നിലേക്കു നീട്ടി താടി തറയില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.
1.
കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കുക. കൈകള്‍ പിറകിലേക്കു കൊണ്ടുവന്നു ഞെരിയാണിയില്‍ പിടിക്കുക.
2.
അരക്കെട്ടിന്‍െറ ഭാഗം ബലപ്പെടുത്തി കാലുകളും നെഞ്ചും തറയില്‍ നിന്നു്‌ കാല്‍പാദങ്ങള്‍ക്ക്‌ മുകളിലേക്കു വലിച്ചു നിര്‍ത്തുക. അല്‍പസമയം ഈ സ്ഥിതി നിലനിര്‍ത്തുക.
3.
നെഞ്ചും കാല്‍മുട്ടുകളും തറയിലേക്കു കൊണ്ടുവരിക.
4.
കൈകള്‍ വിടുവിച്ച്‌ കാലുകളും കൈകളും നീട്ടിവെക്കുക. മകരാസനത്തില്‍ വിശ്രമിക്കുക.

ശവാസനം

കൈകാലുകള്‍ അല്‍പം അകത്തിവെച്ച്‌ ശരീരം പൂര്‍ണ്ണമായും തളര്‍ത്തി മലര്‍ന്നു കിടന്ന്‌ വിശ്രമിക്കുക. ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ ക്രമാനുഗതമായി മനസ്സില്‍ സങ്കല്‍പിച്ച്‌, അവ ഓരോന്നായി തളര്‍ത്തിയിടുക. വിശ്രമത്തിന്‍െറ അനുഭൂതി ശരീരത്തില്‍ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
ചെയ്യുമ്പോള്‍ ആസനങ്ങള്‍
1.
ശബ്ദശല്യമില്ലാത്ത ഏകാന്തമായ സ്ഥലത്ത്‌ വേണം പരിശീലനം ചെയ്യുവാന്‍.
2.
വെറും വയറ്റിലോ കഴിച്ച ആഹാരം ദഹിച്ചതിനു ശേഷമോ മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.
3.
അയഞ്ഞ വസ്‌ത്രം ധരിക്കുക.
4.
കഠിനമായ അദ്ധ്വാനം ചെയ്‌ത ഉടനെ യോഗ അഭ്യസിക്കാതിരിക്കുക.
5.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിനു മുന്‍പായി വാച്ച്‌, കണ്ണട എന്നിവ അഴിച്ച്‌ വെക്കുക.
6.
മൊബെയില്‍ ഫോണ്‍, ടിവി, റേഡിയോ മുതലായവ ഓഫ്‌ ചെയ്‌തു വെക്കുക.
7.
പനി, ഛര്‍ദ്ദി, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളപ്പോള്‍ പരിശീലനം കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക.
8.
ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്‌തുകഴിഞ്ഞ്‌ അല്‍പസമയം വിശ്രമിച്ചതിനു ശേഷം മാത്രമേ കുളിക്കാവൂ.
9.
ആര്‍ത്തവ ദിവസങ്ങളില്‍ സ്‌ത്രീകള്‍ കഠിനമായ യോഗാസനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കാതിരിക്കുക.
10.
ഓരോ ആസനത്തിലും അവസാന ഘട്ടത്തില്‍ (Final posture) കഴിയുന്നത്ര സമയമെടുത്ത്‌ ദീര്‍ഘമായ ശ്വാസാച്ഛ്വാസത്തോടു കൂടി വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക്‌ എത്തിച്ചേരുന്നതിനു്‌ ശ്രമിക്കുക.
11.
മനസ്സും ശരീരവും നിര്‍മലമാക്കിയതിനു ശേഷം മാത്രം യോഗ പരിശീലിക്കുക.